O colesterol é um assunto importante para a saúde do nosso coração. 

Se tem o colesterol elevado saiba que pode diminuí-lo adicionando certos alimentos à sua dieta e mudando alguns hábitos.

Mas afinal o que é o colesterol?

O colesterol é uma gordura que o nosso fígado produz, mas ele também pode ser obtido através da alimentação.

O organismo precisa de colesterol, por vários motivos:

- ele está presente na membrana das nossas células;
- entra na síntese de sais biliares;
- forma a estrutura de algumas hormonas, como as hormonas sexuais;
- é necessário para a síntese da vitamina D.

No entanto, o nosso organismo necessita de apenas uma pequena quantidade de colesterol para satisfazer as suas necessidades.
Assim, quando ingerimos colesterol a mais, há uma grande probabilidade desse colesterol em excesso, se depositar nas paredes das nossas artérias, o que dificulta o fluxo de sangue, e isso pode evoluir para doenças cardiovasculares.

Quais os diferentes tipos de colesterol?

Um estudo da Fundação Portuguesa de Cardiologia mostra que cerca de dois terços da população adulta portuguesa têm o colesterol elevado. O grande problema é que o colesterol elevado não causa sintomas e só pode ser detetado através de análises clínicas.

Quando fazemos análises vemos que existem diferentes tipos de colesterol:

COLESTEROL LDL ou lipoproteínas de baixa densidade: vulgarmente conhecido como “mau” colesterol, porque depositam colesterol na parede das artérias. 

O excesso de colesterol nas artérias pode levar à acumulação de placas conhecidas como aterosclerose . Se ocorrer a formação de um coágulo numa artéria já estreita por estes depósitos, pode ocorrer um enfarte do miocárdio ou acidente vascular cerebral. Quanto mais altas forem as LDL no sangue, maior é o risco de doença cardiovascular. 

COLESTEROL HDL ou lipoproteínas de alta densidade: também conhecido por colesterol “bom”, que tem como papel a limpeza das artérias.

Quanto mais alto for o HDL menor o risco de surgir uma doença cardiovascular. Os níveis de HDL podem ser aumentados através do exercício físico e de uma dieta equilibrada

O que fazer no seu dia-a-dia para o baixar os níveis de colesterol?

1. Inclua na sua alimentação alimentos ricos em gorduras boas

Designam-se por gorduras mono e polinsaturadas.

No geral, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis porque diminuem o colesterol LDL e aumentam o bom colesterol HDL.

As gorduras polinsaturadas estão muito relacionadas com a prevenção de doenças cardiovasculares.

Algumas boas fontes de gorduras insaturadas:

- azeite; 
- nozes; 
- amêndoas; 
- abacate: 
- peixes gordos (salmão, a cavala, o atum,. etc).

2. Evite alimentos com gorduras trans

Por exemplo: bolachas, bolos, batas fritas,…

Alimentos com óleo "parcialmente hidrogenado" , “gordura totalmente ou parcialmente hidrogenada” ou “óleos totalmente ou parcialmente hidrogenados” contêm gorduras trans. Deixe-os no supermercado.

Este tipo de gordura é completamente prejudicial para a nossa saúde

3. Coma alimentos ricos em fibras

Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem:

- feijão;
- ervilhas;
 lentilhas;
- fruta;
- aveia;
 - grãos integrais;
- legumes de forma geral.

A fibra solúvel nutre as bactérias do intestino e ajuda remover o colesterol do nosso organismo.

4. Faça exercício

O exercício é uma vantagem para a saúde do coração. Além de melhorar a aptidão física e ajudar a combater a obesidade, também reduz o LDL prejudicial e aumenta o HDL benéfico.

Quanto mais longo e intenso, maior o benefício.

5. Cozinhe com ervas e especiarias

Ervas e especiarias estão repletas de antioxidantes, que impedem a oxidação do colesterol LDL e reduzem a formação de placas nas artérias.

Dê especial atenção ao alho, este tem compostos que podem ajudar a diminuir o colesterol LDL e reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas. 

6. Considere esteróis e estanóis vegetais

Os estanóis e esteróis vegetais são versões vegetais do colesterol. Por terem uma estrutura semelhante à do colesterol, eles competem na entrada para o nosso organismo. Ou seja, quando os esteróis vegetais são absorvidos na dieta, isso substitui a absorção do colesterol. 

Para que os esteróis vegetais possam competir com o colesterol e diminuir a sua absorção, a sua ingestão deve ser feita simultaneamente à ingestão dos alimentos que apresentem maiores níveis de colesterol na nossa alimentação, ou seja nas refeições principais

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