Blog deDiana Cruz

Nutricionista · 3458N

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O QUE COMER DEPOIS DO TREINO?

Sábado, 14 de Setembro de 2019

Uma boa alimentação pós-treino é fundamental para qualquer atleta, desde amadores a profissionais. Esta contribui significativamente para o seu desempenho desportivo, para a sua recuperação, como também para atingir determinados objetivos de composição corporal, hipertrofia muscular ou perda de peso.

Qual o objetivo das refeições pós-treino?

Quando treinamos, além de usarmos as nossas reservas de energia (designado glicogénio) também estamos a provocar lesões no tecido muscular, ossos, tendões e ligamentos. Porém, isso não deve ser encarado de forma negativa, pois são essas lesões que vão permitir que haja a “adaptação ao treino”, que resulta no aumento da força e da resistência.

A alimentação pós treino tem por base os seguintes objetivos:

▪ Assegurar a síntese e a regeneração de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino (hipertrofia muscular);

Reduzir a degradação de proteínas;

▪ Repor as reservas de glicogénio.

Resumindo, tem por objetivo principal potenciar as adaptações que ocorrem no organismo em resposta ao treino.

Quais os nutrientes fundamentais no pós-treino?

É particularmente importante ingerir hidratos de carbono e proteínas após o treino.

▪  Proteínas: Consumir uma quantidade adequada de proteínas depois do treino permite assegurar o fornecimento dos aminoácidos (são as “peças que constroem as proteínas”). Estes aminoácidos são necessários para reparar e reconstruir os danos nas fibras musculares que decorrem do próprio treino, bem como para construir novos tecidos musculares.

Estudos mostram que a ingestão de 20 a 40 gramas de proteínas parece maximizar a capacidade do corpo se recuperar após o exercício.

Hidratos de carbono: As reservas de glicogénio do corpo são usadas como “combustível” durante o exercício, e o consumo de hidratos de carbono (HC) após o treino ajuda a restabelecer essas reservas.

Os desportos de resistência (corrida, natação, etc.) fazem com que nosso corpo use mais glicogénio do que os treinos de resistência (musculação, fisiculturismo, etc), assim as necessidades de HC são maiores nos primeiros.

Que alimentos consumir?

Depois de referir a importância da ingestão de proteínas e hidratos de carbono, deixo alguns exemplos de alimentos que são fontes desses macronutrientes.

Hidratos de carbono: Fruta, aveia, pão, arroz, massa, muesli ou granola, batata, batata doce, vegetais, tortitas de milho ou arroz.

Proteína: iogurte proteico (grego, skyr, etc.), queijo batido, queijos (fresco, mozarella, requeijão, etc) , barra proteica, atum, frango, peru, salmão, leite, ovos, claras, proteína Whey.

Exemplos de combinações de alimentos

Estas combinações podem constituir refeições rápidas, fáceis e saborosas para comer após o treino:

▪ Batido de frutas (leite ou iogurte com fruta)

▪ Frango grelhado com arroz e legumes

▪ Salmão com batata ou batata doce

▪ Pão com atum e salada

▪ Panquecas de aveia (com aveia, leite, ovo e banana, por exemplo)

▪ Tortitas de milho com requeijão

▪ Iogurte grego ou skyr com granola ou muesli

▪ Shake de proteína whey e banana

▪ Barra de proteína e uma peça de fruta

▪ Leite com chocolate

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Que este post lhe dê uma ajuda na decisão do que comer após o treino.

Lembro porém, que cada pessoa é única e "cada caso é um caso", assim, não deixe de consultar um nutricionista para que o lanche pós-treino faça parte de um plano alimentar equilibrado e adaptado às suas necessidades.