Blog deFilipa Vicente

Nutricionista · 1369N

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Princípios base de uma alimentação equilibrada

Domingo, 24 de Maio de 2020

Em 1937, um médico argentino chamado Pedro Escudero definiu as leis da Alimentação que ainda hoje se podem e devem considerar pedras basilares de um padrão alimentar equilibrado promotor de saúde, que fomenta a melhoria contínua do rendimento e que contribui para a prevenção da doença. 


Estas Leis são a base de um plano alimentar personalizado e são 4: 


1) QUANTIDADE - o alimento certo na quantidade errada para o indivíduo é um "veneno", ou seja, a porção certa deve ser adequada às suas necessidades energéticas, de macro e micronutrientes assim como ao objetivo e estado nutricional. Nesse sentido, as porções dos alimentos são o fator mais importante para o sucesso de um plano alimentar. Não existem alimentos bons ou alimentos maus mas sim porções inadequadas de alguns que devem ser moderados. 


2) QUALIDADE - num mundo em permanente evolução do ponto de vista de oferta de produtos alimentares importa mais do que nunca saber fazer escolhas inteligentes. Privilegie alimentos nutricionalmente equilibrados e com valor acrescentado (micronutrientes). Um truque simples pode ser preferir alimentos o mais próximos possível da matéria prima: carne, peixe, ovos, leite e derivados,  hortícolas, fruta, leguminosas e oleaginosas; assim como consultar a lista de ingredientes do alimento e evitar todos os que tenham açúcar, gordura ou xaropes adicionados além de ingredientes sem interesse nutritivo. Essa é a base da alimentação, os restantes produtos adicionam variedade. 


3) HARMONIA - a ingestão dos alimentos e grupos de alimentos deve ser equilibrada e harmoniosa devendo privilegiar-se refeições variadas, com porções adequadas de cada grupo de acordo com o seu contributo nutricional e as necessidades do indivíduo.


4) ADEQUAÇÃO - a alimentação deve ser definida em função das necessidades nutricionais do estadio de vida , estado nutricional e objetivo do indivíduo. 


A alimentação deve ser quantitativamente suficiente, qualitativamente completa, harmoniosa e adequada ao indivíduo. 


Gosto igualmente de frisar a importância mas também a precaução com a VARIEDADE. É importante o indivíduo ter uma alimentação variada, no entanto isso não significa que tenha de mudar todos os dias, semanas ou meses as suas escolhas, deve alternar isso sim dentro do mesmo grupo incluído em cada refeição. Alguns exemplos que incluo no plano alimentar: 

- Salada ou hortícolas: pelo menos 2 cores diferentes no prato (alface, tomate e cenoura ou brócolos/espinafres e abóbora)

- Métodos de confecção: não ficar apenas pelo cozido e grelhado que não tem uma vantagem adicional mas tentar igualmente estufados em cru (teor moderado de azeite) ou assados no forno (papelote ou em cama de tomate e cebola) 

- Peças distintas de carne: é possível usar os bifes de peito de frango, a perna & coxa de frango, os lombinhos de peru, o peru inteiro e desfiado, o frango inteiro (ambos sem pele), bifes de vaca (cortes magros) mas também para assar ou estufar (ganso, lombo, vazia), etc. 


Leia o seu plano alimentar com atenção, foque-se na essência e nos princípios subjacentes (estes 4+1), não procure perfeição mas sim consistência.