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Frutos secos: o que sabe?

Sexta-feira, 03 de Julho de 2020
Estes frutos são bastante consumidos todo do ano. Mas importa esclarecer: os frutos secos são benéficos ou prejudiciais à nossa saúde?

Começo por explicar-lhe que estes frutos são bem calóricos, uma vez que, são frutos oleaginosos. Este grupo de frutos apresenta cerca de 600 calorias por cada 100 gramas, importa ressalvar que 50 a 60 por cento do seu valor energético é gordura considerada “a mais saudável” que é a polinsaturada.

Não se esqueça que os frutos secos, como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhão, caju, pistácios… são uma excelente fonte de fibra e muito ricos em vitaminas, ácido fólico e minerais, onde se pode destacar o zinco, cálcio, fósforo, potássio e, muito importante, magnésio.

Estes frutos devem estar presentes numa alimentação saudável e equilibrada, fator a destacar pelo seu excelente perfil de ómega 3, que atua nos níveis de colesterol. No que toca ao ómega 3 recomenda-se em média 5g por dia tanto para adultos como para crianças. 

Assim, este tipo de gorduras que compõem os frutos secos está associado à diminuição do colesterol LDL “mau” e ao aumento do HDL “bom”.

É essencial que consuma este tipo de lípidos, uma vez que, o ser humano não tem a capacidade de os produzir.

Para além disso os frutos secos, pela sua quantidade de fibra, são conhecidos pela capacidade de regular o trânsito intestinal, controlar a glicémia e oferecer uma elevada sensação de saciedade, isto é, a deixá-lo sem fome durante mais tempo. Destaca-se ainda a boa quantidade de proteína, de origem vegetal, com capacidade para promover a regeneração muscular.

Na hora de escolher comer frutos secos, recomendo fazê-lo a meio da manhã ou por exemplo ao lanche, até mesmo após um treino no ginásio, são uma boa opção! Atenção que deve fazê-lo numa quantidade sempre moderada, cerca de 30 a 40g por dia, isto é 5 a 6 unidades, em média. Claro que a quantidade depende sempre da sua alimentação no restante dia e a sua atividade física.

Deixe-me destacar o potencial nutricional de alguns deles:

- Pinhão: maior teor proteico (33g/100g) e ferro (4,7g/100g);

- Nozes: vitamina B6, mas são também dos frutos mais calóricos;

- Amêndoa: cálcio (266mg), fósforo e potássio, mas são também as mais ricas em fibra (10,8g/100g)

- Avelã: vitamina E;

- Castanha do Brasil: selénio;

No que toca às necessidades de selénio, bastam 3 a 4 castanhas do Brasil para satisfazer as nossas necessidades, atenção para não ingerir em demasia, os benefícios facilmente tornam-se em malefícios!

Quanto aos restantes frutos, para garantir os saudáveis níveis destes micronutrientes no nosso corpo, seria necessário consumir uma grande quantidade de, por exemplo amêndoas para obter o cálcio que elas contêm, o que levaria a um tremendo e desnecessário consumo de gorduras/lípidos. Assim, eles podem ser uma importante ajuda “multivitamínica”, mas nunca uma fonte exclusiva.

Em suma, os frutos secos são benéficos para a prevenção de doenças cardiovasculares, redução da ansiedade e depressão, declínio mental, proteção da visão e proteção em doenças auto imunes.

Não se esqueça que deve manter uma alimentação variada e equilibrada, nenhum grupo de alimentos por si só é autossuficiente do ponto de vista nutricional.