Blog deMaría Victoria

Dietista-Nutricionista

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La educación nutricional es básica para lograr hábitos saludables.

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LOS 10 ERRORES MÁS COMUNES QUE COMETEMOS AL INTENTAR ADELGAZAR

sábado, 31 de octubre de 2020

1. CASTIGARNOS CON LA ETIQUETA "DIETA" Y PASAR HAMBRE

“Victoria, lo que me pones en el plan de alimentación es comer más de lo que como ahora”. Esta frase la he oído siempre que empiezo a trabajar con alguien.

Comer menos volumen de comida al tuntún, sin ningún criterio, no tiene sentido y por si no lo habías oído nunca, comer como un pajarito no es garantía de pérdida de grasa.

Sentir rugir el estómago y estar bajo de energía no quiere decir que estés adelgazando ni perdiendo grasa corporal.

La teoría de que “cuanto menos mejor” porque hacer dieta para bajar “es cerrar el pico y pasar hambre”, hace que muchas personas acaben frustradas por tres motivos:

a– La insostenibilidad de llevar una dieta de este tipo, y sentirse incapaz de conseguir el objetivo propuesto.

b– No conseguir adelgazar o estancarse por ser una dieta tan carencial.

c– Quienes lograron llegar a su objetivo mediante este camino, mantener el resultado es imposible. ¿Qué pasa cuando llegas al objetivo y vuelves a comer como un ser humano normal? ¿Te suena el efecto yo-yo?

2. CREER QUE COMER "COMIDA REAL" O "NO PROCESADA" ES SUFICIENTE PARA BAJAR DE PESO

Esta afirmación es una verdad a medias. Siempre dependerá de cómo sea nuestra alimentación.

Si comemos muchos ultraprocesados y somos caóticos con las comidas probablemente, simplemente pasándonos a la "Comida Real" mejore el peso, la composición corporal y la salud.

Comer comida real significa basar la alimentación en alimentos “reales”, es decir materias primas; vegetales, frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, frutas desecadas… o procesados que sean saludables. Y también desplazar los productos ultraprocesados ricos en grasas insanas, azúcares añadidos, harinas refinadas y grandes cantidades de sal.

Sin embargo, comer "Comida Real" no es garantía de pérdida de peso. Me encuentro en muchas primeras visitas, a personas que comen alimentos saludables y se sienten frustradas, porque comen supersaludable privándose de ultraprocesados y no consiguen bajar peso.

Para perder peso es importante comer sano, sí, pero además hay que crear un déficit calórico y asegurar la cantidad correcta de proteínas diarias.

3. TAN IMPORTANTE ES LA CANTIDAD COMO LA CALIDAD.

En relación a cómo acababa el punto anterior, es importante la cantidad y la calidad de la dieta para lograr perder grasa corporal.

Por un lado, es importante que los alimentos sean de calidad, predominen las materias primas, moderar la ingesta de ultraprocesados, refrescos azucarados, zumos y bebidas alcohólicas.

Por otro lado, asegurar que nuestra ingesta calórica es inferior a nuestro gasto energético para utilizar la grasa corporal como fuente de energía. Con este objetivo también es importante saber cómo deben ser las raciones en nuestra dieta para poder cumplir este objetivo.

4. RETIRAR LOS HIDRATOS Y NO PENSAR EN LAS GRASAS

Un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, un gramo de proteínas también aporta 4 calorías. Sin embargo, 1 gramo de grasas aporta 9 calorías.

¿Esto quiere decir que debemos eliminar totalmente las grasas de nuestra alimentación? En absoluto.

Podemos seguir diferentes estrategias a nivel de macronutrientes en una dieta hipocalórica para bajar de peso (es decir, hacer diferentes combinaciones entre grasas, carbohidratos y proteínas).

Sin embargo, lo que me encuentro mucho en consulta son personas que para perder peso se obsesionan con los carbohidratos, retirándolos y pasándolo realmente mal, sin tener en cuenta que lograrían un déficit calórico más potente controlando las grasas.

¿Qué alimentos incrementan la cantidad de grasas en nuestra dieta? Los aceites, aguacate, frutos secos, semillas, aceitunas, pipas, mantequilla, mayonesa, lácteos enteros, alioli (y todas las salsas que tengan aceites) y cremas de frutos secos.

Repito, el secreto de bajar de peso ahora no es eliminar las grasas, si no ajustar las raciones de los 3 grupos de macronutrientes. Pueden estar los 3 en nuestra alimentación sin tener que excluir ninguno, pero sabiendo y siendo conocedores de las raciones que debemos aportar de cada uno.

5. NO INGERIR SUFICIENTE PROTEÍNA

Esto es suuuupercomún en consulta.

Personas que comen saludable pero que en sus comidas y sobretodo en las cenas, los alimentos proteicos brillan por su ausencia.

Para perder grasa corporal, lograr unas dietas saciantes y mantener la masa muscular, los dietistas-nutricionistas calculamos los gramos de proteína por quilo de peso por día que consume la persona. Y este es un factor clave.

El perfil que me encuentro más común, son personas que toman algo de carne, pescado, marisco, huevo o legumbres en sus comidas, pero para cenar no tienen hambre y cenan solo vegetales (puré de verduras, vasito de gazpacho, ensalada…) o fruta y no toman ninguna fuente de proteína.

Es realmente difícil llegar a consumir el mínimo de proteína recomendado si no se realizan dos ingestas con una ración de alimento rico en proteínas, y dependerá del peso y el caso de cada persona, pero incluso a veces tenemos que llegar a alcanzar 3 o 4 raciones.

6. QUERER TERMINAR LA DIETE, QUE SE ACABE PRONTO

Que malas son las prisas y más cuando las exigimos a nuestro cuerpo.

A veces lo pregunto en consulta ¿Pero a ti cuántos años te ha llevado alcanzar tu peso actual? O ¿Cuánto tiempo lleva habituado tu cuerpo a vivir en ese peso?¿Sabes que papel tiene la masa grasa para nuestro organismo?

En la mayor etapa de la vida de nuestra especie, no había alimentos a diario, y poder almacenar grasa para nuestro cuerpo era un regalo para poder sobrevivir.

Hace muy poco que tenemos una excesiva oferta alimentaria a nuestro alcance y esto está teniendo unas consecuencias en la sociedad, pero nuestro cuerpo es el mismo y funciona del mismo modo.

Obligar a nuestro organismo a desprenderse de esa grasa es algo que deberíamos hacer con más respeto y compasión.

Las prisas no llevan a algún lado.

En términos generales, podríamos decir que nuestro cuerpo no es capaz de perder más de un quilo de grasa a la semana. Y depende de la persona, lo expuesta que haya estado a dietas o incluso cuánta masa grasa tiene en el cuerpo. Es una afirmación muy relativa, pero te puede ayudar a “hacerte una idea”. Cuando hay una gran pérdida de peso superior a este rango es muy probable que se esté bajando de peso a expensas de la masa muscular, lo que más adelante dificultará que se siga perdiendo grasa y nos asegurará un efecto rebote.

Por eso perder más peso y más rápido no es en absoluto lo mejor para poder mantener el peso perdido.

En este aspecto la mentalidad de la persona es un factor clave. Si el objetivo es mejorar los hábitos, aprender a comer de forma saludable y de forma secundaria mejorar la composición corporal es mucho más fácil alcanzar el éxito.

Sin embargo, cuando una persona quiere perder peso ya, está dispuesta a hacer lo que sea, quiere perder peso rápido para poder mantener la motivación y solo le importa el número de la báscula… sus días a dieta o manteniendo ese peso, están contados. Esto sostiene la sensación de frustración con las dietas y de lucha con el propio cuerpo. Este último perfil de persona es típico, de vivir en dieta en dieta, sin nunca llegar a lograr el objetivo o llegar a mantenerlo en el tiempo sin dar ningún tipo de importancia a los hábitos. Tantas dietas y restricciones, además de los efectos emocionales que conlleva, van reduciendo la masa muscular a lo largo de los años haciendo que cada vez sea más complicado perder peso.

Así que lo primero no es seguir una dieta restrictiva, si no desde dónde nace la voluntad de hacer un cambio de alimentación para siempre.

7. NO DESCANSAR LO SUFICIENTE NI TRATAR DE MEJORAR LOS NIVELES DE ESTRES

En las primeras visitas siempre preguntamos: ¿Cuántas horas descansas por las noches de media? ¿Y con estas horas te sientes descansado/a? ¿Cuántas horas crees que dormirías tu de forma natural o descansas el fin de semana? ¿Del 0-10 como de estresado/a te sientes?

¡Dormir bien y reducir el estrés es clave!

¿Cómo gestionar el estrés? Dedicando un tiempo al día a técnicas de relajación como la meditación, yoga…  También teniendo un ratito de ocio para nosotros, para hacer alguna actividad que nos guste.

¿Cómo mejorar el descanso? Teniendo rutinas antes de dormir, dejando las pantallas a un lado tras cenar, y dedicando un espacio a la relajación ya puede ser escuchando música relajante, leyendo, dibujando, etc.

8) CREER QUE HACER EJERCICIO FÍSICO NO ES NECESARIO.

Qué típico es esperar el resultado óptimo solo con dieta. O solo con ejercicio.

Sin embargo, los dos son igual de importantes para lograr el objetivo de mejorar la composición corporal.

Anteriormente hablaba de nuestros antepasados y la oferta de alimentos, y ahora vuelvo a mencionarlos. ¿A qué tipo de actividad física ha estado habituado a lo largo de los años nuestra especie? ¿El ser humano cuantos años lleva viviendo sentado en una silla? La silla de la oficina, de casa, de la casa del familiar, del coche, del bus, del tren… de silla en silla.

Vemos normal estar a dieta y controlar la alimentación, pero no a comprender nuestra naturaleza y esforzarnos por mover el culo.

9 DAR PROTAGONISMO A LA BÁSCULA.

Este punto va relacionado con el punto 6 (el de tener prisas), ahora selecciona la respuesta correcta:

¿Desde dónde quieres mejorar tu composición corporal?

a) Desde el aprender a mantener unos buenos hábitos, mejorar mi alimentación y la de mi entorno y hacer actividad física para mejorar mi salud, composición corporal y prevenir enfermedades.

b) Tengo que llegar al veranito hecho/a un figurín. Me da igual hacer la dieta que sea, pero que me aseguren que funcione y valdrá la pena el esfuerzo. Sé que es posible porque “Pepe, mi vecino” perdió 10 Kilos en un mes.

Pasa mucho en consulta, que una persona empieza con el chip de mejorar los hábitos, querer cuidarse, aprender a comer sano y a ser flexible, pero de repente me comenta que se ha estado pesando a diario, o incluso varias veces al día, y ahora necesita ver resultados. ¡¡La báscula puede hacer que vayas al lado oscuro!!

Si cambias tu forma de alimentarte pero te pesas mucho, los números te absorberán, y la báscula pasará a ser la gran protagonista de todo el proceso de cambio. Es humano, hacemos un cambio y necesitamos una puntuación, una nota, una validación de cómo lo estamos haciendo. Pero si caemos en esta trampa estaremos dejando el objetivo más saludable a un lado y empezaremos a adquirir la toxiquísimia mentalidad dieta.

Así que si queréis mejorar vuestra alimentación de forma saludable, concentraos en la compra, los menús, tener siempre fruta, consumir alimentos sanos, potenciar alimentos de temporada… Y dejad en último lugar la báscula.

10) HACER DIETA DURANTE LARGOS PERIODOS A LO LARGO DE LA VIDA

Lo que yo llamo blancos y negros. Solo existen dos fases alimentarias en las vidas de algunas personas.

Lo que podríamos llamar el extremo A. “me da igual lo que como, mi vida es un caos y voy de bólido no me da la vida para pensar que es lo que me estoy comiendo y mucho menos planificarme qué es lo que voy a comer.” Esto es muy común en mamis, lo que podríamos añadir: “si yo a mi hijo le hago las verduritas, la patata y el pescado pero cuando acaba de cenar, yo me pongo a picar o me caliento una pizza en el horno, algo rápido”.

Y el extremo B. “me castigo con una dieta superrestrictiva en la que me muero de hambre y vivo de mala leche asqueándome a mi mismo/a y a mi entorno”. O lo que se llama la “mentalidad dieta”.

Y de la A al B sucesivamente durante años.

Si te sientes identificado/a con estas palabras mi recomendación es DEJA DE HACER DIETAS y vuelve a reconectar contigo, a respetar tu cuerpo y cuidarte. Mi consejo es que acuudas a un dietista-nutricionista para que te ayude a disfrutar comiendo bien.

Y hasta aquí los 10 errores.

Aprovecho para dar la mano, como dietista-nutricionista a todas aquellas personas que quieran resultados más en su salud que en su peso, más en su estilo de vida que en su báscula.

Os recuerdo que atiendo de forma online y presencialmente y en mi página web encontrarás toda la información sobre cómo funcionan las visitas y puedes pedir cita o información.

¡HASTA PRONTO!