Blog deMaría Victoria

Dietista-Nutricionista

La educación nutricional es básica para lograr hábitos saludables.

Vitamina D: LA VITAMINA DEL SOL

viernes, 05 de marzo de 2021

Nunca se había hablado tanto de la vitamina D como ahora, probablemente por su relación con el sistema inmunológico y la protección frente a la depresión y la ansiedad. Conocida a veces como la vitamina del sol, la vitamina D se produce de forma natural cuando la piel descubierta se expone al sol. La mayoría de las personas reciben al menos algo de vitamina D de esta manera. Sin embargo, las nubes, la niebla contaminada (esmog), la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por la piel. Asimismo, la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D.

También hay que tener en cuenta que la radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer de piel, de manera que es importante limitar el tiempo de exposición y usar siempre protectores solares que por contrapartida limitan la producción de vitamina D.

Pese a que la luz del sol es una fuente infinita de cosas positivas, no siempre obtenemos la suficiente y, en invierno, la mayoría no llegamos a la dosis diaria recomendada de vitamina D. Aunque es difícil identificar una única señal de que puedes necesitar más, la tos y los resfriados constantes, la fatiga, un bajo estado de ánimo, la debilidad muscular y las afecciones inflamatorias como el eccema podrían indicar un déficit pero la única forma de saber realmente tu nivel de vitamina D es mediante un análisis de sangre. 

Además hay personas que tienen mayores dificultades que otras para obtener suficiente vitamina D: 

*Lactantes. La leche materna por sí sola no aporta una cantidad suficiente de vitamina D. Los lactantes deben recibir un suplemento de 10 mcg (400 UI) de vitamina D por día.

*Adultos mayores. Con la edad, disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz solar.

*Personas que rara vez exponen la piel al sol porque no salen al aire libre o porque mantienen el cuerpo y la cabeza cubiertos. Los protectores solares disminuyen  la cantidad de vitamina D producida por la piel.

*Personas de piel oscura. Mientras más oscura sea la piel, menos vitamina D producirá al exponerse a la luz solar.

*Personas con trastornos que limitan la absorción de las grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa. Esto se debe a que la vitamina D ingerida se absorbe en el intestino junto con las grasas. Por ello, si el cuerpo tiene problemas para absorber las grasas, también los tendrá para absorber la vitamina D.

*Personas que son obesas o que han tenido una cirugía de derivación gástrica. Estas personas suelen necesitar más vitamina D que otras.

Los médicos recomiendan una dieta adecuada para ayudarte a lograr una ingesta constante de vitamina D: solo necesitas saber dónde encontrarla y para ello vamos a ver qué alimentos debemos introducir en nuestra dieta si notamos alguno de estos síntomas descritos anteriormente, para que con la ayuda del SOL y su luz aportemos más Vitamina D a nuestro cuerpo.

¿QUÉ MENÚ ELEGIMOS?

Antes de dar el primer bocado, es importante tener en cuenta que la vitamina D tiene dos variantes: la vitamina D2, que se encuentra en la mayoría de las formas vegetales, y la D3, que normalmente procede de productos derivados de animales. Esta última es la más biodisponible, mejor absorbida y utilizada por el cuerpo y también es la variante producida por el sol. Por ello, en dietas veganas y vegetarianas la vitamina D3 tiene que ingerirse en forma de suplemento para llegar a las recomendaciones diarias.

SETAS

Las setas son una de las fuentes más ricas de vitamina D disponibles. Según los estudios, cuando se exponen a la luz solar, las setas pueden proporcionar tanta vitamina D como un suplemento, ya que transforman la luz ultravioleta del sol en vitamina y continúan haciéndolo incluso después de su recogida. De hecho, con solo comer ocho setas con vitamina D al día tendrías tu dosis diaria recomendada. “Si dejas las setas cerca de la ventana durante un par de horas, bajo la luz solar directa, absorberán más vitamina D y se convertirán en una fuente aún más rica”.

HUEVOS

Las yemas contienen una pequeña cantidad de vitamina D, aunque cuanto más tiempo se cocinan, menos vitamina D tienen, por lo que la yema blanda o ligeramente revuelta es lo mejor. Además la vitamina D es soluble en grasa por lo que se absorbe mejor con una fuente de grasa: no te olvides de servir una ración de aguacate como acompañamiento. Una excusa más para disfrutar de un buen desayuno con aguacate y huevo sobre rebanada de pan, rico, ¿verdad?

PESCADO AZUL

Considerado de gran calidad, el salmón, los arenques, las sardinas, las truchas y el atún son los más populares y todos contienen unos 10-12 microgramos de vitamina D, que es la cantidad diaria recomendada. ¡Otra excusa perfecta para comer más pescado!

MANTEQUILLA

No temas añadir mantequilla en la próxima tostada, porque además de contener vitaminas A, E, B12 y K2, también tiene vitamina D.

HÍGADO

La casquería está llena de vitaminas liposolubles, una de las cuales es la de tipo D. El hígado es especialmente bueno, así que si te gustan este tipo de productos, explora más allá de la carne.

ALIMENTOS ENRIQUECIDOS

La leche, los sustitutos de leche, el pan, los cereales y algunos productos de soja como el tofu están enriquecidos con vitamina D, lo que debe aparecer claramente en el envase. 

ZUMO DE NARANJA

De acuerdo, no es oficialmente un “alimento” y yo estoy más a favor de comer fruta entera por el aporte de fibra, pero un vaso de zumo de naranja que acompañe a los huevos en el desayuno es perfecto para potenciar tu ingesta de vitamina D. Llevas años consumiendo unas buenas dosis extra de esta vitamina y ni siquiera te habías dado cuenta, ¿a que no?

¿DE VERDAD ES TAN IMPORTANTE?

Dicho claramente: sí. En primer lugar, la vitamina D regula los niveles de fosfato y calcio en el cuerpo, esencial para tener huesos, dientes y músculos fuertes y saludables. También ayuda a mantener a raya a virus e infecciones. Ayuda a crear péptidos antimicrobianos, que son aminoácidos que luchan contra las bacterias en el cuerpo. 

También es necesaria para la producción de serotonina y dopamina, las hormonas "felices" que afectan a nuestro humor. 

Algunos problemas de salud mental también pueden estar relacionados con una inflamación en el cerebro y la vitamina D puede ayudar a reducirla.

¿CUÁNTO SE TARDA EN ACUMULAR RESERVAS?

Se tardan de dos a tres meses en lograr que los niveles de vitamina D en sangre se estabilicen por completo después de aumentar la ingesta, por lo que cuanto antes empieces, mejor. 

También es importante si eres mujer y estás pensando en tener familia ya que durante el embarazo, esta vitamina ayuda a desarrollar el sistema musculoesquelético del bebé y existen indicios de que reduce el riesgo de aborto espontáneo. Los estudios también sugieren que tener unos niveles adecuados puede mejorar los resultados en quienes se someten a fecundación in vitro, aunque esto está en estudio continuo.

A diferencia de otras vitaminas, el exceso o las reservas no utilizadas permanecen en el cuerpo, por lo que se pueden usar nuevamente cuando sea necesario. Pero, pese a todo, evita tomar suplementos si no es con el control de un médico, ya que el consumo excesivo de vitamina D puede ser nocivo con implicaciones para la salud como vómitos y náuseas entre otros problemas más graves.  Los niveles elevados de vitamina D se deben siempre a la ingesta en cantidades excesivas a través de suplementos dietéticos. Nunca se recibirá demasiada vitamina D del sol, porque la piel limita la cantidad que se puede producir de esta vitamina, ni de los alimentos, que tienen cantidades moderadas y no consumimos todos los días el mismo alimento rico en Vitamina D.

PARA TERMINAR

La vitamina D en realidad no es una vitamina, sino una hormona, ya que tiene que pasar por un proceso de activación, a diferencia del resto de vitaminas. ¿Cómo te quedas? Os animo a investigar más sobre ella cuando ya hemos visto su importancia para nuestro bienestar. 

Hasta pronto!!!

¡Alcanza tus objetivos con el mejor seguimiento!
María Victoria
María Victoria
Dietista-Nutricionista
La educación nutricional es básica para lograr hábitos saludables.