Sobre el Ayuno Intermitente hace tiempo que quería escribir, porque parece que sea una moda dietética que hace furor en las redes sociales, e incluso (quien no entiende bien de qué se trata o tiene pocos conocimientos sobre la fisiología del cuerpo humano y su metabolismo) se dice que si funciona simplemente es porque se come menos, o no se come.  Vamos a ver qué hay de ciencia detrás del ayuno. Pero primero quiero hacer una reflexión:

Desde hace miles de millones de años que el ser humano ayuna. Nunca hemos tenido tanta comida y a todas horas como ahora, así que es lógico pensar que nuestro cuerpo está adaptado a esos períodos de ayuno, e incluso fueron necesarios para evolucionar y, sin ellos, simplemente nos habríamos extinguido. Nuestros ancestros humanos no consumían 3 comidas a intervalos regulares, más meriendas, a diario, ni llevaban una vida sedentaria. Estaban ocupados en adquirir comida y consumirla de forma irregular.

La evidencia a favor del ayuno queda cada vez más demostrada, sabemos que tiene mucha utilidad en nutrición clínica mejorando los marcadores de salud, como demuestro más adelante, y no, el único beneficio no es la pérdida de grasa tal como señalan algunos nutricionistas.

Funcionamiento

Uno de los mayores mitos en nutrición es que el ayuno ralentiza el metabolismo, que es simplemente no comer o incluso que es una moda pese a que hayamos estado ayunando durante los 2,5 millones de años de evolución. 

Lo dicho, es un mito. En estado de ayuno:

- se secretan hormonas como la adrenalina y la noradrenalina aportando energía extra.

- También se activa el sistema nervioso simpático aumentando nuestros niveles de energía. 

- La hormona de crecimiento (GH) se multiplica por 6 ayudando a controlar el metabolismo preservando la masa muscular y facilitando la quema de grasa. Con la edad disminuyen los niveles de esta hormona cosa que acarrea problemas de salud. 

Evolutivamente tiene sentido ya que si el metabolismo se ralentizara por ayunar la supervivencia de la especia humana no se hubiera dado. Tras varios días de ayuno la GH y la noradrenalina se encuentran muy elevadas aportando la energía necesaria para salir a cazar.

La autofagia se activa (más aún si entrenamos en ayunas) reciclando mitocondrias, orgánulos y proteínas disfuncionales siendo reutilizados como alimento. La falta de autofagia se asocia con multitud de patologías por acúmulo de 'basura biológica'. 

Durante el ayuno los niveles de insulina se reducen de manera drástica siendo un protocolo magnífico para patologías donde está presente la resistencia a la insulina como la Diabetes tipo II, el SOP o hígado graso.

Beneficios demostrados

La evidencia a favor del ayuno intermitente es a día de hoy muy sólida. Tenemos estudios de calidad en humanos, incluso una revisión sistemática, la cima de la jerarquía científica. Y otra revisión más reciente.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE:

 Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad.

 Favorece la autofagia (estudio), otro de nuestros sistemas antienvejecimiento (detalle). También en el cerebro (estudio).

 Reduce indicadores de inflamación (estudio).

 Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico (estudio, estudio, estudio, estudio).

 Mejora la plasticidad neuronal (estudio).

 Mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial (estudio).

 Limita el crecimiento de células cancerígenas (estudio) y hace más tolerable la quimioterapia (reporte).

 Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular. 

A pesar de la evidencia, algunos “expertos” siguen con la receta clásica que aprendimos en la universidad: 3 comidas principales y 2 meriendas. 

Pero como has leído un poco más arriba, el ayuno provoca un aumento del metabolismo, en parte por la liberación de noradrenalina y orexina. Es una adaptación evolutiva: motivación para salir a cazar.

Nuestro cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre. Cuando comes produces insulina para almacenar el exceso de glucosa. Cuando ayunas produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer con frecuencia para controlar externamente la glucosa en sangre no es necesario. Puedes dedicar tu tiempo a cosas más productivas.

De hecho, hemos visto cómo en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricción clásica de calorías.

Incluso personas con diabetes tipo II responden mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que seis pequeñas. También sabemos que el ayuno intermitente es efectivo contra problemas metabólicos.

Y finalmente múltiples estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder grasa, mejor en general que las dietas hipocalóricas clásicas, y revisiones recientes ya lo reconocen como una estrategia efectiva para adelgazar.

La justificación de algunos es que al saltarte una comida se acumulará hambre y comerás el doble en la siguiente comida, pero sabemos que eso no ocurre.

Formas de ayunar

AYUNO 16/8

Es decir 16 horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación. Es el que más utilizo en consulta para iniciarse. Un estudio reciente demostró que reducir el horario de alimentación (de 10 am a 6 pm) es un método efectivo para perder peso en personas obesas. El grupo que implementó 16/8 perdió más peso que el grupo de control.

AYUNO EN DÍAS ALTERNOS

Uno de los enfoques más estudiados científicamente, en parte por su fácil implementación. Consiste en alternar días donde comes normal (hasta la saciedad, sin contar calorías) con días donde te limitas a 500-800 calorías, en una única comida. Es una forma fácil de perder grasa sin preocuparse por las calorías y, esta oscilación calórica minimiza la ralentización del metabolismo cuando haces dieta.

SEMI-AYUNO O FMD

FMD se refiere a Fasting Mimicking Diet, y es en realidad una dieta que simula el ayuno. Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida (el protocolo FMD). Podríamos traducir como dieta que simula el ayuno, y está de moda por la creciente evidencia que la asocia con mayor longevidad y menores tasas de cáncer. En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días). Evolutivamente tiene sentido. Nuestros ancestros experimentaban carencias con frecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo que llevarse a la boca, y raro era el día donde no ingerían ninguna caloría. Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas, aguantando hasta que su suerte cambiara. Y durante estos períodos, la autofagia ejercía su magia.

El FMD tiene su origen en el ámbito clínico. Desde hacía tiempo se conocían los beneficios de ayunos prolongados (2-3 días) previos a tratamientos contra el cáncer (sobre todo cetosis y ayuno en cáncer). Los resultados eran prometedores, pero la adherencia era pobre. No es fácil decirle a un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea tampoco entusiasmaba a los médicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa, aportando nutrientes esenciales y un mínimo de energía. Aunque parezca difícil de creer, se pueden obtener muchos beneficios del ayuno sin dejar de comer.

Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta. FMD propone 80-90 gramos de carbohidratos diarios, por encima del nivel considerado cetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerpos cetónicos se elevarán en la mayoría.

A modo de orientación, se recomienda realizar un protocolo FMD con la siguiente frecuencia según cada caso:

 Una vez al mes en personas con obesidad y síndrome metabólico.

 Una vez cada 2-3 meses en personas con sobrepeso o factores de riesgo (alta presión arterial, niveles elevados de glucosa…).

 Una vez cada 4-6 meses en personas saludables y peso adecuado.

Si realizas habitualmente otros tipos de ayuno intermitente, quizá sea suficiente con un ciclo de FMD al año. Y cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica, más fácilmente podrás tolerar el ayuno.

Últimos estudios y revisiones más actuales

Un nuevo estudio en personas con síndrome metabólico concluye que un enfoque de ayuno suave 14/10 (ventana de ayuno de 14 horas y ventana de alimentación de 10 horas) mejora todos los indicadores de salud en pocas semanas. Concluyen: "El ayuno intermitente es una intervención poderosa que puede añadirse a la práctica médica estándar para tratar el síndrome metabólico". Estudio: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30611-4

La más reciente, de la revista Science: "Las intervenciones farmacológicas con eficacia probada suelen tener asociados múltiples efectos secundarios. Muchas personas mayores toman varios fármacos, pudiendo causar efectos geriátricos adversos ligados a mayor enfermedad y mortalidad. Las intervenciones dietéticas que incluyen periodos de ayuno representan estrategias prometedoras para mejorar una gran cantidad de parámetros clínicos asociados a síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, cáncer e incluso trastornos neurodegenerativos".

Detalle en http://science.sciencemag.org/content/362/6416/770

Conclusión

Bajo mi punto de vista, el Ayuno Intermitente no debe usarse como única estrategia de pérdida de peso, pero en un marco de una alimentación libre de procesados y azúcares, partiendo de una base de vegetales, grasas y proteínas, es sin duda una herramienta a tener en cuenta tanto en la pérdida de peso como en la mejora de nuestras funciones metabólicas.

Una herramienta para hacértela tuya y aplicarla, si te es práctica, a tu día a día.