Blog deSara Sá

Nutricionista · 2477N

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O meu nome é Sara Sá e sou nutricionista de profissão e de coração

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Índice Glicémico: o que é e como o posso manipular?

Terça-feira, 03 de Novembro de 2020


Sabias que conseguimos manipular o Índice Glicémico dos alimentos? Queres saber mais sobre este tema? Então esta publicação é para ti.


Mas afinal o que é o Índice Glicémico (IG)?

O IG traduz a capacidade de um alimento aumentar os níveis de glicose sanguínea, ou seja, indica-nos a velocidade com que determinado alimento eleva os níveis de açúcar no sangue após o seu consumo.


Que diferença faz consumir alimentos com alto ou baixo IG?

O sintoma mais imediato é a saciedade ou a fome. Os alimentos com IG mais baixo dar-te-ão saciedade por mais tempo. Isto pode ser interessante se quiseres limitar a tua ingestão de alimentos. Pelo contrário, se precisas de ingerir uma quantidade grande de alimentos, pode ser interessante para ti o recurso a alimentos de alto IG para facilitares a tua digestão e diminuíres o grau de saciedade. Aproveito isto para te dizer que NÃO EXISTEM ALIMENTOS BONS NEM ALIMENTOS MAUS! Os alimentos certos para ti dependem do teu objetivo.


Como sei se o IG de um alimento é baixo ou alto?

IG baixo: igual ou inferior a 55

IG médio: entre 56 e 69

IG alto: igual ou superior a 70


Vê as imagens que se seguem: mostro-te o IG de alimentos comuns do dia-a-dia



Mas afinal como consigo manipular o IG dos alimentos?

Em relação às frutas consegues escolher pelo seu grau de maturação: uma fruta mais madura tem a mesma quantidade de kcal mas um IG mais elevado do que quando estava menos madura.

Em relação ao arroz e à massa, quanto menor o grau de confeção, mais baixo o seu IG. Mas melhor do que isto: se cozinhares o arroz ou a massa, os refrigerares e depois os aqueceres para consumir mais tarde criarás Amido Resistente que será responsável pela diminuição do IG do alimento.

Ou seja, se queres ficar saciado/a por mais tempo opta por alimentos com IG mais baixo, frutas menos maduras e, sempre que possível, consome o teu arroz e a tua massa pouco cozidos e após refrigeração e aquecimento. Se pretendes digestões rápidas e saciedade por pouco tempo, opta por alimentos de alto IG como frutas mais maduras e farináceos bem cozinhados.


Este artigo trouxe-te algo de novo? Se ainda restarem dúvidas sobre o tema não hesites em escrever-me.