Blog deSofia Oliveira Pinto

Nutricionista · 3370N

Não abdique do prazer de comer em prol do seu objetivo! Ser feliz a comer é o melhor caminho para atingir resultados sustentáveis 💪

Vamos falar sobre bolachas?

domingo, 27 de dezembro de 2020

As bolachas estão presentes no dia-a-dia de muitos portugueses pela sua conveniência, sabor ou como consequência de alguns mitos associados à alimentação saudável. Quem nunca ouviu dizer que a fruta deve ser acompanhada com bolachas? Quantas vezes o pão é substituído por bolachas “saudáveis” quando se pretende perder peso? 

Se acredita nestes mitos, este artigo é para si!

Excetuando as tortilhas de arroz/milho, as bolachas apresentam uma elevada densidade energética (>400 kcal/100g), fruto do seu alto teor em açúcar e/ou gordura. Apesar de algumas versões serem encaradas como mais saudáveis e menos calóricas que o pão, na verdade este apresenta uma densidade energética inferior (<290 kcal/100g) com a vantagem de ser pobre em gordura e açúcares e ser fonte de fibra, vitaminas e minerais, sobretudo quando elaborado com farinhas menos refinadas.

E as bolachas Maria, água e sal, digestivas ou integrais? Nem mesmo estas versões aparentemente inofensivas apresentam qualquer vantagem nutricional relativamente ao pão. É frequente vermos realçado no rótulo das bolachas digestivas, integrais, de aveia ou pequeno-almoço o seu teor em fibra e a % de cereais presente na sua constituição. Estas alegações, geralmente interpretadas como sinónimas de um produto alimentar equilibrado, nada dizem acerca do seu teor de açúcar e gordura, os quais oscilam entre 17-30% e 14-26%. Comparando com o teor de açúcar e gordura do pastel de nata (28% e 10%) será fácil entender que não são produtos alimentares assim tão distintos quanto se julga.

E se forem sem açúcar, glúten, lactose ou vegan? O facto de um produto alegar estas características ou ser vendido na zona saudável do supermercado não faz dele uma boa escolha por si só, já que pode conter quantidades elevadas de açúcar, sal e/ou gordura. Quanto às bolachas sem açúcar, pelo facto de não conterem este nutriente não invalida que detenham quantidades superiores de outro nutriente/ingrediente, também ele sem interesse nutricional. Compare com a versão original para perceber se será efetivamente uma boa troca.

É necessário acompanhar a fruta com bolachas? É mito a obrigação de associar um hidrato de carbono complexo à fruta para reduzir a taxa de absorção dos açúcares nela presentes. Na verdade é a fruta que reduz a taxa de absorção do amido pelo seu teor em fibra solúvel e não o contrário. Se junta a bolacha à fruta com o intuito de promover o controlo glicémico da refeição, prefira antes alimentos ricos em fibra, gordura e/ou proteína como frutos gordos, laticínios e/ou ovo. Estes nutrientes atrasam o esvaziamento gástrico, diminuem o pico glicémico e consequentemente a resposta insulínica.

Para concluir, se gosta de bolachas e procura fazer escolhas equilibradas evite opções com adição de açúcares e gorduras saturadas ou, estando presentes, que não ultrapassem 5g/100g. Atente igualmente no teor de sal (<1,5g/100g). Bravinhas, algumas versões de marinheiras e a maioria das tortilhas de arroz/milho cumprem estas premissas.