Blog deSofia Oliveira Pinto

Nutricionista · 3370N

Não abdique do prazer de comer em prol do seu objetivo! Ser feliz a comer é o melhor caminho para atingir resultados sustentáveis 💪

“Hora do lobo” ao final do dia? Saiba como combatê-la

domingo, 27 de dezembro de 2020

Eu durante o dia porto-me bem, o problema é ao final da tarde: apetece-me devorar tudo!” Esta deve ser das frases mais ouvidas nas consultas de nutrição. O período que antecede o jantar é frequentemente apontado como aquele em que é mais difícil controlar a ingestão alimentar: além do pão quente acabado de comprar, petisca-se umas bolachas, batatas fritas, produtos de charcutaria, etc. 

A fome ou vontade de petiscar neste momento do dia deve-se frequentemente à inexistência de um lanche durante a tarde ou à realização de snacks que, apesar de pouco calóricos, são, por si só, pouco saciantes (ex: fruta, bolachas, gelatina ou barras de cereais). Se por um lado a obrigatoriedade de comer a cada 3 horas não passa de mais um mito associado à perda de peso, por outro, não deixa de ser verdade que a maioria das pessoas consegue controlar melhor a ingestão alimentar se fracionar as refeições ao longo do dia. Para que o lanche da tarde cumpra com este propósito deverá ser verdadeiramente saciante, completo e nutritivo. 

Não sabe o que colocar na lancheira? Atente nas seguintes recomendações:

Comece por planear a fonte proteica

A proteína promove uma maior sensação de saciedade e apresenta um efeito térmico superior aos hidratos de carbono e gordura (a sua digestão, absorção, transporte e armazenamento implica um maior gasto calórico). É importante manter uma ingestão proteica adequada às necessidades individuais, sendo a sua correta distribuição ao longo do dia um aspeto relevante a ter em consideração. Por isso, inclua no lanche da tarde fontes proteicas como leite, bebida de soja ou iogurtes magros sem adição de açúcar (nas suas versões tradicionais ou reforçadas em proteína), queijos light (fresco, flamengo, quark), ovo e/ou claras (cozidos ou incorporados em receitas de panquecas, papas, crepiocas, etc).

Inclua alimentos ricos em fibra

A fibra solúvel absorve a água dos alimentos parcialmente digeridos aumentando o volume do conteúdo gástrico e retardando o seu esvaziamento. Desta forma, favorece uma sensação de saciedade mais prolongada, podendo ser um aliado no controlo do apetite. Por isso, inclua na lancheira alimentos ricos em fibra como fruta, frutos oleaginosos, sementes, cereais com baixo teor de açúcares (ex: flocos de aveia, cereais integrais, muesli), pão de mistura, centeio, integral ou cereais.

Mastigue o lanche

Alimentos mastigáveis contribuem para uma maior sensação de saciedade comparativamente aos líquidos. Sempre que possível, opte por alimentos que o obriguem a mastigar em detrimento das suas versões líquidas (ex: iogurte sólido vs. líquido, fruta inteira vs. sumo ou puré).

Se ainda assim sente necessidade de fazer um 2º lanche ou petiscar alguma coisa antes do jantar opte por snacks pouco calóricos: palitos de vegetais, tomate cherry, fruta, tremoços, queijo light (flamengo, fresco ou mini mozzarella) ou 1 prato de sopa de legumes. Por outro lado, evite ter em casa aqueles alimentos que tem dificuldade em resistir quando a hora do lobo ataca.