Blog deTatiana Fernandes

Nutricionista · 2458N

Nutrição

O “bicho papão” dos hidratos de carbono

quinta-feira, 11 de fevereiro de 2021

Terminado o confinamento e o calor da estação do ano a aumentar, muitas pessoas desejam perder os quilos que ganharam durante a quarentena e entrar em “dieta”, tornando os hidratos de carbono vilões de qualquer emagrecimento.

Pão, massas e batatas... Quem nunca leu ou ouviu dizer que para perder peso só precisa de cortar nos hidratos de carbono? E o drama do consumo deles à noite ou a partir das 18h?

Antes de mais, o que são os hidratos de carbono?

São um nutriente, ou melhor um macronutriente, necessário em maiores quantidades na alimentação diária. Fornecem-nos energia indispensável às funções básicas do nosso organismo, como a respiração, à prática de qualquer atividade física (mesmo que seja só passear) e desempenham um papel fundamental no raciocínio e concentração. Razões suficientes para lhe dizer que é errado eliminá-los da alimentação!

Os hidratos de carbono estão maioritariamente presentes nos alimentos de origem vegetal (açúcar, frutas, pão, massas, batatas, arroz, leguminosas e alguns legumes) e pouco nos alimentos de origem animal, exceto o leite e iogurtes.

No entanto, os hidratos de carbono não têm todos a mesma velocidade de digestão e absorção no organismo, por isso dividem-se em simples e complexos. Os hidratos de carbono simples têm uma velocidade de absorção rápida, como o açúcar, o mel, as frutas e os produtos açucarados (bolos, bolachas, rebuçados, etc). O pão, a massa, o arroz, a batata e as farinhas fazem parte dos hidratos de carbono complexos, ou seja, têm uma velocidade de absorção e digestão mais lenta por serem ricos em fibras. É por esta razão que fica “mais cheio” (saciado) quando come pão e continua com o estômago vazio quando bebe um sumo ou um copo de água com açúcar.

Resumindo, hidratos de carbono sim mas prefira os complexos e evite os simples.

Então, posso comer pão? Pode e deve. Mas, controle a quantidade, não precisa de comer 2 ou 3 de uma só vez. Prefira o pão mais escuro. E, atenção ao que lhe coloca dentro, não abuse na manteiga para depois não culpar o pão do quilo a mais que ganhou!

É melhor trocar o açúcar por mel? Não vale a pena. São ambos açúcar e têm as mesmas calorias!

O arroz basmati é melhor do que os outros? O arroz basmati tem ligeiramente mais fibra do que o arroz agulha (2g e 0,8g por 100g, respetivamente). O valor calórico entre os vários tipos de arroz é semelhante. Logo, é falso afirmar que o arroz basmati é melhor para emagrecer. Se prefere com maior teor de fibra, o arroz carolino, vaporizado e integral são também boas opções e mais baratas.

A batata doce é melhor do que a outra batata para perder peso? Não é melhor nem pior. Para perder peso importa o número de calorias do alimento mas, neste caso, o valor pode variar conforme o tipo de confeção. A batata doce tem ligeiramente mais fibra do que a batata tradicional mas não é motivo para duplicar a quantidade no prato. A batata doce virou moda nos últimos anos mas não é milagreira no emagrecimento!

Para os “anti-hidratos” não adianta sacrificar o arroz, a massa, as batatas e o pão do padeiro e, atacar sem controlo as bolachinhas de aveia, digestivas, água e sal ou marinheiras, os quadradinhos de chocolate negro, batidos de várias frutas, tostinhas, granolas e o famoso pão shape. É tudo hidratos de carbono e muitos deles com densidade energética (calorias) elevada.

Cuidado com os riscos gerados pelas dietas radicais sem hidratos de carbono. Existem vitaminas, minerais e antioxidantes que só estão presentes nesses alimentos e que ao evitá-los pode afetar o sistema imunitário e a saúde mental (ansiedade, depressões). Ao eliminar alimentos ricos em hidratos de carbono, especialmente os complexos, está também a comprometer a função intestinal (obstipação) e o aumento do risco de doenças cardíacas pela ingestão diminuída de fibras. Acautelo a população com diabetes, particularmente insulinodependentes, é um erro (grave) eliminar por completo os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos. Ao contrário os hidratos de carbono simples, como o açúcar, mel, bolos e rebuçados – estes pode e deve eliminar!

Não dê importância ao que o vizinho, o amigo ou o influencer das redes socias diz. Emagrecer é muito mais do que só “cortar” nos hidratos de carbono.


Tatiana Fernandes

Nutricionista, CP 2458N

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Tatiana Fernandes
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