Um bom sistema imunitário “constrói-se” ao longo de todo o ano, mas particularmente no Inverno temos que cuidar dele com um pouco mais de atenção devido ao aparecimento sazonal das gripes e constipações.

O nosso sistema imunitário é bastante complexo e influenciado por diversos fatores, incluindo o nosso padrão alimentar e outros fatores como a idade, nível de atividade física, grau de stress, tabagismo, consumo de álcool e qualidade do sono. Assim sendo, para além da adoção de uma alimentação nutritiva, quando necessário, será preciso atuar nos outros fatores que possam estar presentes.

A alimentação mediterrânica é aquela que tem mais benefícios comprovados para a nossa saúde e para a prevenção de doenças. O consumo de alimentos sazonais, naturais e variabilidade são algumas das recomendações, mas especificando um pouco mais:

- Inclua na sua alimentação diária hortícolas e frutas variados. Hortícolas numa sopa de legumes, no prato como salada ou legumes cozinhados, ou até como snack durante o dia, por exemplo uns palitos de cenoura para o lanche. Quanto à fruta, pode consumi-la a seguir às refeições principais ou ao longo do dia, como snack. Dê preferência a sazonal e local;

- Reduza o consumo de carnes vermelhas e dê preferência às carnes brancas;

- Aposte no consumo de peixe. Temos uma costa tão grande, com uma grande diversidade de pescado que fica fácil ir consumindo peixes diferentes. Faça pelo menos 3 a 4 refeições por semana de peixe, optando 1 a 2 vezes por peixe gordo como salmão, atum, sardinha ou cavala;

- Utilize o azeite como gordura de eleição na sua alimentação;

- Diminua o consumo de sal dando preferência às ervas aromáticas e especiarias, para acrescentar sabor aos alimentos;

- Lembre-se dos frutos oleaginosos, como nozes, amendoins, cajus e amêndoas. Eles são bem característicos do padrão alimentar mediterrânico e são excelentes substitutos aos snacks menos saudáveis;

- Inclua as leguminosas, como grão-de-bico, diferentes tipos de feijão, lentilhas ou favas, com mais frequência. Ficam muito bem num arroz solto, na sopa ou até confeções onde tradicionalmente colocaria carne ou peixe, como caril de grão-de-bico ou bolonhesa de lentilhas. Experimente e vai ver que vai gostar!

- Se é adulto e bebe vinho, faça-o com moderação e às refeições.

Contudo, existem alguns micronutrientes que devemos ter em atenção quando se trata da saúde imunitária, uma vez que ajudam no crescimento e funcionamento das nossas células imunitárias:

- Vitamina A - entre as suas diversas funções no organismo, uma delas é a modulação da imunidade. Pode ser encontrada em alimentos como fígado, peixes gordos, laticínios, ovos, vegetais de folha verde escura e em vegetais de cor amarela e laranja.

- Vitamina C – uma vitamina com elevado poder antioxidante, ela também tem a função de estimular a formação de anticorpos e a atuação dos glóbulos brancos. Algumas das fontes alimentares mais ricas em vitamina C são os citrinos, o kiwi, os pimentos, os morangos, o abacaxi/ananás e os vegetais de folha verde escura.

- Vitamina D – tem diversas funções no organismo, mas uma delas é o fortalecimento das células do sistema imunitário, os linfócitos. A principal fonte desta vitamina é a síntese cutânea, através da exposição solar, mas em meses com menos sol, poderá ser necessário o recurso à suplementação. Nos alimentos ela pode ser encontrada nos peixes gordos, na gema do ovo e em alimentos fortificados.

- Vitaminas do complexo B, em especial B6, B9 (ácido fólico) e B12 – têm um papel importante na produção das células do sistema imunitário. A vitamina B6 está amplamente distribuída nos alimentos, desde as aves, peixe, batata, abacate leguminosas, até aos frutos, como a banana. A vitamina B9 pode ser encontrada em diversos alimentos como nos vegetais de folha verde escura, leguminosas, frutos oleaginosos, lacticínios e no ovo. A vitamina B12 está apenas presente em alimentos de origem animal como lacticínios, ovos, peixe, ou em alimentos fortificados, como acontece com alguns cereais de pequeno-almoço.

- Ferro - é um componente de enzimas fundamentais para a função das células imunitárias. O ferro está presente na carne, peixe, ovos, lacticínios, leguminosas, frutos oleaginosos e vegetais de folha verde escura.

- Zinco – muito importante para que o organismo consiga combater os agentes invasores, sendo que a deficiência em zinco está associada a uma maior ocorrência de infeções virais. Ajuda na cicatrização e dá suporte ao sistema imunitário. As suas principais fontes alimentares são carne vermelha, aves, marisco (onde se destacam as ostras), laticínios, frutos oleaginosos e sementes.

- Selénio - no sistema imunitário é importante para a proteção contra os danos e infeções oxidativas, através da sua ação antioxidante juntamente com a vitamina E. A principal fonte alimentar são as castanhas do Pará.

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