“Não consigo cumprir o plano porque como sempre fora de casa.”

Esta afirmação é uma das que mais ouço em consulta quando a pessoa quer iniciar um plano alimentar de perda de peso, dita quase como um entrave intransponível, um mau presságio para o objectivo pretendido. Mas quando queremos modificar/melhorar a nossa alimentação não há nada que não possa ser ajustado. Há sempre forma de contornar supostos entraves para se seguir um plano de perda de peso aprendendo a fazer opções dentro do que temos disponível pois, como eu sempre digo, quando não pode ser a escolha ideal, pode ser “do mal o menos”!

Comecemos pelas diversas hipóteses:

• Comer em Centros Comerciais

Com diversas opções disponíveis pode quase escolher conforme o gosto. Não precisa de ir para o considerado “mais saudável” como o Vitaminas, por exemplo, e deixar de ir ao Bodegão, caso esteja mesmo com vontade, claro! Mesmo que seja um sítio com pratos tradicionais portugueses, há sempre opções de pratos não muito “pesados” (estou a pensar mais numa carne ou peixe grelhados) e que podem ser acompanhados de salada ou legumes.

Depois tem opções como o H3, evitando as batatas fritas e optando só pelo arroz, escolhendo um hambúrguer mais simples como é o caso da hambúrguer mediterrâneo; e como a Companhia com diversas saladas com base que pode ser mista (massa e alface com rúcula), piadinhas (wraps aquecidos) com acompanhamento de salada e mesmo sandes. Evite é tudo que seja queijo brie, presunto ou pasta de delícias. Também costuma haver a opção do Poke House com bowls de arroz, peixe ou carne, legumes e fruta, tal como referi anteriormente, evite molhos e ingredientes fritos.

Escolha o sítio que escolher, o prato deve ter uma porção bem generosa de legumes (cozinhados de diversas formas) ou de salada crua variada, sempre acompanhada de uma porção de proteína de alto valor biológico como carne, peixe ou ovo e uma porção adequada de hidratos de carbono, como arroz, massa ou batata (excepto a batata frita!). Distribuindo no prato ele deve ser metade hortícolas, ¼ carne ou peixe e ¼ de hidratos de carbono mas claro que estas proporções terão que ser adaptadas a cada pessoa, algo que será avaliado de forma individual.

Se ficar com vontade de comer algo mais, coma uma peça de fruta. Opte sempre pela água como bebida de eleição mas caso escolha um sumo de fruta natural, aí já tem que eliminar a peça de fruta do final da refeição.

• Comer em restaurantes com prato do dia

Nos restaurantes a oferta já é um pouco mais limitada e quando não é à carta e só há 1 ou 2 pratos do dia, ainda mais limitado se fica. Por esta razão, a escolha tem que ser mais ponderada.

Comecemos pelas entradas: Caso coma sozinho será mais fácil evitar as tentações por isso, nem as mande vir, mas caso elas já lá estejam, mande-as para trás. Não vai ficar ali a tentar resistir ao pão ou broa com manteiga pois com fome ninguém resiste e vai mesmo acabar por comer! Se estiver acompanhado pode optar, caso tenha, por camarão ou queijo fresco/ queijo ou mesmo pedir uma salada. As sopas fora de casa são sempre uma incerteza quanto aos ingredientes, com a probabilidade bem elevada de terem demasiada batata e poucos legumes, evite!

Na parte do prato: Entre duas opções, evite aquela que tenha alimentos fritos, escolhendo a outra; caso haja opção de peixe e carne, pode ir alternando na escolha para não comer muitas vezes carne durante a semana; e por último, se só houver uma opção de prato, não junte arroz com batata frita, coma só um tipo. A indicação da porção dos diferentes grupos de alimentos é a mesma que foi referida anteriormente, salientando que se vier servido em travessa, tire para o prato a quantidade que tem que comer, sobra... sobra! Comer para não sobrar não é a melhor política.

A indicação da bebida e pontualmente sobremesa, continua a ser a mesma que foi dita anteriormente.

“Eu almoço uma sopa no café e depois uma peça de fruta.”

Comer no café sopa e depois fruta não é opção equilibrada para ninguém, primeiro porque lhe falta um nutriente essencial, a proteína, e porque passado pouco tempo vai estar a morrer de fome, vai procurar alimentos que não deve e vai andar o resto do dia cheia/o de fome!

• Comer no trabalho

Levar de casa é das melhores opções pois controla-se a 100% o tipo de alimentos que se leva e mais importante, a quantidade. Claro que, por vezes, o pensar diariamente no que se vai levar nos leva a fazer os almoços que eu chamo da “preguiça”, a sande de alface e ovo ou sande de atum e alface. Não é que sejam maus de todo mas não a/o vão saciar completamente e depois fica com o apetite descontrolado.

Para diminuir o trabalho faça jantar a duplicar no dia anterior, cozinhando mais quantidade de hidratos de carbono e de proteína. A parte dos legumes sugiro que, ou duplica o que fizer para o jantar, ou faz outra coisa. Se fizer algo diferente pode ser simplesmente cozer brócolos, couve flor, repolho ou couve branca e temperar na hora que for almoçar com azeite que leve à parte (agora há recipientes para tudo nos supermercados), ou então pode preparar uma salada mista que também irá temperar na hora.

Como opções de hidratos de carbono práticos para levar e que podem ser feitos em quantidade e guardados no frigorífico tem o arroz, os diversos tipos de massa, a batata normal ou batata doce, as leguminosas, os couscous e a quinoa.

Espero que as dicas tenham sido úteis e a/o tenham ajudado! Para mais alguma orientação e sugestão só precisa de marcar uma consulta comigo e falaremos melhor do seu caso em concreto :)