El plato para comer saludable de la universidad de Harvard es una herramienta que sintetiza muy bien las proporciones de los alimentos que deberían componer nuestras comidas principales. No tiene por qué cumplirse siempre pero es una herramienta muy útil y visual. Te recomiendo que pongas "Plato de Harvard" en cualquier buscador de internet para encontrar la imagen que lo compone, así entenderás mucho mejor todo lo que explicaré a continuación, si no, siempre puedes echarle imaginación.
En la imagen aparece que la mitad del plato se compone de vegetales y frutas. Los vegetales deberían ser la base de cualquier tipo alimentación saludable (salvo contraindicaciones) pero esto no siempre sucede así. Englobaría todas las frutas, verduras y hortalizas excepto de los tubérculos (como las patatas), que tienen una composición nutricional un poco diferente. Cuánta más variedad de alimentos y colores podamos introducir en este grupo mejor. Ejemplos: ensaladas variadas, verdura hervida, al vapor o al microondas, verdura a la plancha, fruta en ensaladas o de postre…
La otra mitad del plato se divide en otras dos partes, por lo que un cuarto del plato sería para los cereales (mejor si son integrales) y el otro cuarto para la proteína saludable. Dentro de la parte de cereales se puede introducir el grupo de los tubérculos (patatas), teniendo en cuenta que su composición no es la misma ya que contienen mayor cantidad de agua. Ejemplos: pasta, arroz, quinoa, patata, boniato… La parte de la proteína saludable engloba las legumbres, el pescado, la carne (priorizando carnes blancas y magras), los huevos y los lácteos. Evite consumir demasiada carne roja y carnes procesadas (embutido, salchichas…)
Es recomendable asegurar un correcto aporte de líquidos (alrededor de 2 litros al día para población general) especialmente en deportistas, donde la bebida de elección sea el agua. Se puede incorporar también café o infusiones. Evite zumos, bebidas azucaradas o edulcoradas… Utiliza grasas de calidad priorizando siempre el aceite de oliva para cocinar y consumir en crudo.
¡Mantente activo! Además de cuidar la alimentación es importante moverse, realizar actividad o ejercicio físico para mantener nuestra musculatura activa y evitar los problemas que nos puede otorgar el sedentarismo.
