Blog deYhenny Brito Mendoza

Técnico Superior en Dietética

Asesoria Nutricional

Arrow

"Linaza" o "Lino" y sus beneficios...

domingo, 01 de diciembre de 2019

          Muchos hemos leído y oído hablar de la linaza pero otros a lo mejor no la conocéis. Por eso me he dado a la tarea de escribir para que aprendamos más de este alimento que ya desde la antigüedad, y me refiero a edades antes de cristo, se usaba por ejemplo los egipcios.

          La linaza es una semilla oleaginosa (quiere decir que contiene aceites) y proviene del árbol que lleva por nombre lino, el nombre botánico es Linum Usitatissimum L, se presenta en la naturaleza en dos colores amarillo dorado y marrón. El color no afecta sus propiedades nutricionales.

Aporte Nutricionales

Grasas: mayoritariamente en forma de Omega 3, llamado ácido Alfa Linolénico es una grasa esencial, nuestro cuerpo no la produce.

Proteínas:  poseen los aminoácidos esenciales esos que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar.

Carbohidratos:  aporta muy pocos carbohidratos.

Fibra: mayoritariamente en forma de fibra soluble e insoluble.             

Vitaminas : Niacina, ácido fólico y biotina, vitamina C,B1,B2,B6 y ácido pantoténico y vitamina E como antioxidante en forma de gamma-tocoferol.

Beneficios de consumir linaza

          Nuestro cuerpo es capaz de transformar las grasas Omega 3 en EPA (ácido eicosapentaenoico) y  en DHA (ácido docosahexaenoico) dos grasas que son importantes ya que ellas son componentes estructurales de nuestro organismo y a ellos se les ha atribuido efectos benéficos en la salud,  porque disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tienen un efecto positivo en la función cardiaca y participan activamente en la formación y funcionamiento neuronal y óptico e inhiben el crecimiento de células cancerígenas y tumorales.

        La proteínas de estas semillas contienen gran cantidad de aminoácidos los que contribuyen a construir y fortalecer nuestra masa muscular. La linaza es muy comparada con la semilla de Soja (soya) la cual es una semilla considerada alta en proteínas.

          Su fibra nos ayuda a regular la glucosa en sangre a su vez que controla el apetito y ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Los lignanos de su fibra son compuestos fenólicos. Se han descrito que son compuestos biológicamente  activos con propiedades estrogénicas antitumorales e inhibidor de enzimas que tienen que ver en el metabolismo hormonal. 

          Los lignanos también tienen efectos beneficiosos en nuestra salud cardiovascular y ayudan a contrarrestar las enfermedades renales, la osteoporosis y la diabetes. Efector que también van a depender de la microbiota intestinal que cada individuo posea.

          La frutas secas, otros semillas, cereales, verduras y granos aportan también lignanos más sin embargo el aporte que hace la linaza está alrededor de 800 veces más cantidad en relación al aportado por otros alimentos.

          Las vitaminas que actúan como antioxidantes en forma de gamma-tocoferol, protege a las proteínas celulares  de nuestro cuerpo y a su vez las grasas de la oxidación.



Forma de comercialización de la linaza         

          La linaza tiene varias formas de  presentación o comercialización. En semillas como ya lo hemos mencionado, también se consigue molida o en aceite, cualquiera de sus presentaciones proporciona uno u otro de sus beneficios nombrados anteriormente. Si os preguntáis a qué sabe la linaza yo os digo que aporta un ligero sabor a nuez.

Cuánta linaza se puede consumir?

          Para referirnos a que cantidad de linaza podemos consumir me he basado en estudios realizados por Healthy Canadá este organismo recomienda el consumo para personas sanas si se consume en forma de aceite entre 5-10 gr (1-2 cucharaditas de té) y si se consume la linaza molida se recomienda entre 8-16 gr (1-2 cucharadas).

         Para las personas que no han consumido nunca la linaza es recomendable comenzar con una cantidad más baja de la indicada para ver si existe alguna intolerancia al alimento. Para mujeres embarazadas es recomendable consultar primero con su médico si nunca a consumido la linaza.
          Existe un estudio realizado por Healthy Canadá donde ha conseguido demostrar que el consumo de 40 gr (5 cucharadas) de linaza molida consumida en tres comidas al día ayudan a bajar el colesterol.

Recomendaciones

Al usar el aceite de linaza:

1.- No se debe usar para freír ni para cocinar con calor ya que las altas temperaturas degradan sus grasas buenas.
2.-Se debe conservar en la nevera luego de abrir el envase, el frío ayuda a conservar su valor nutricional.
3.-Se puede usar como aderezo para las ensaladas o para la cremas o sopas al momento de servirlas.

Si usamos linaza molida:

1.-Se puede usar para la preparación de panes, bebidas en atoles o en barritas energéticas.
2.-Luego de abierto el empaque se debe conservar en la nevera máximo 30 días.

O simplemente si usamos la linaza en forma de semilla:

1.-Se conserva en buen estado fuera de la nevera en un lugar seco y sin humedad.
2.-Se puede utilizar para la elaboración de panes para darle una corteza más crujientes, como aderezo para las ensaladas o en barritas energéticas.
3.-El consumo de linaza en semillas enteras se ha demostrado que no se aprovechan todos sus beneficios por lo que es más recomendable usarla molida o triturada.
4.-Cuando se necesite triturar o moler las semillas de linaza se recomienda usar un molinillo de café, un procesador de alimento o licuadora.

Referencias:
Chen,J.;Liu,X.; Shi,Y.P.;Ma,C.Y.2007. Determination of the lignan secoisolariciresinol diglucoside from flaxseed (Linum Usitatissimum L) by HPLC.J.Liq. Chromatogr Related Technol. 30.
Figuerola, F.; Muñoz, O., Estévez, A.M.2008. La linaza como fuente de compuestos bioactivos para la elaboración de alimentos. Agrosur.36.(2).
Garrido, A.Y., Teijón,J.M.2006. Fundamentos de Bioquímica Estructural. 2da Edición. Madrid.Tébar.
Morris,D.H.2003. Flaxseed: A healthy and nutrition primer.3era Edic. Winnipeg: Flaxseed council of Canadá.

Toda la información presentada está basada en revisiones bibliográficas y estudios científicos. Si se está tomando medicamentos muy específicos o se presenta alguna patología es recomendable consultar con el especialista.